一、下背痛
造成下背痛之原因 職業運動、意外事件而引起韌帶與脊柱的傷害。
肌肉過度伸展也會引起下背痛。如過胖、反覆舉重物、姿勢不良。
缺乏運動會使肌肉失去張力而變弱，容易因外力而扭傷。
椎間板脫出、脊椎外傷、扭傷。 背部關節炎或臀部、膝部疾病而引起背痛。
懷孕：因懷孕時，荷爾蒙分泌使骨盆寬鬆，致使下背部組織結構變得較鬆散；也因胎兒重量，使母親重心向前移。
下背痛由遺傳、環境所引起因素較少。
二、預防
(一)生活保健：先要建立標準的日常姿勢，藉由良好姿勢，可以設法降低背痛之產生。
1、站：應避免背部過度彎曲。正確的站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突出或長時間穿高跟鞋，會使腰椎向前凸，增加腰椎的壓力，所以女性不宜穿一吋高鞋跟以上之鞋子。長時間站立，需讓腰椎休息，可將背部呈垂直線靠於牆上，腹部向內收，臀部向下，膝彎曲，或將一腳用矮凳抬高。如洗衣、洗碗、燙衣服的姿勢，都可以一腳用矮凳抬高。
2、走路：腳尖朝前，重心在足掌中心而不是內外側大小趾上。行走姿勢是最深切影響全身直線架構的。通常足掌內外八字的人，都會有輕或重的腰酸背痛。
3、坐：採坐姿時，翹腳且腹部用力，讓背部保持平直。坐椅為支撐背部腰椎部分，應使用外型適當的坐椅以直背硬椅為宜。並應避免彎腰駝背在過於舒適的椅子而使頸部、背部肌肉不當受力。正確的坐姿是兩腳平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐滿整個椅子。駕駛員的姿勢儘量將背及腰部靠在座椅上，座椅靠背的角度約115度為宜。由於椅子太高，兩腳懸空時，會使腰椎向前凸，可在腳下放小矮凳。當由坐姿站起來時，須將臀部先向前移動，然後再站起來。應避免過度向前彎腰站立。
4、躺：躺臥時，床舖的選擇非常重要，太軟太硬的床對腰椎都會造成壓力。最好選用木板床上墊一層褥子或榻榻米。枕頭高度正好讓頭與肩膀平行，雙肩自然舒適彎曲放置在身前床面上。切不可以手枕著頭而睡，因會造成背肌過度伸展。正確睡姿是側睡，雙膝微彎，兩腿間夾一個枕頭。如果要仰臥，就要在膝下墊個枕頭，這樣可以減少腰椎前凸。俯臥會使腰椎向前凸而增加腰椎之壓力故應避免。
5、由臥姿變成坐姿：由臥床而起來時，先行側臥於床邊，用手推動成坐姿，並保持背部直立，再將腳放於地板上而下床。
6、抬放重物：先評估重物的重量，如果太重，須借助他物或他人。抬舉重物時，一定要蹲下，不可扭轉背部，要彎曲膝部。所抬的重物要靠近腰部再抬起。如果不彎雙膝，只將上半身彎下抬重物，當重物抬到前胸，上半身不慎後仰，也會增加腰椎的壓力。攜帶物品時應儘量靠近身體，並拿在腰的高度，不要一次拿太多。取物品時，若物品置於膝部以下時，也應保持背部平直，而彎曲雙膝。通常先走到物品側邊用「一步」姿，稍彎膝部及「髖部關節」再提起是最省力的方法，而且越快越好，切勿將身體重心整個下降地面再回升向側面放置物品時應轉向身後，保持背部挺直，臀部與膝部彎曲，將物品置於便利之位置。
7、高取物：切忌直接站在櫃架下力，應稍向後站一步，用「踏步」姿，身體和雙臂斜向前上方伸直。除了免除物品掉落的危險性外，也去除了不自覺後彎折腰的可能性。所以最好在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅子增加高度。
8、推拉物：雙腳前後分開作半蹲狀，用移動雙腳的方法去移動物體。
9、綁鞋帶或整理收拾地面東西時最好先坐下。
10、緊身衣、背架的使用：在急性期後使用，一般穿6~8週可達到治療效果。緊身衣及背架後面有鋼條，可限制脊椎的活動，維持腰椎正常的曲線。
(二)控制體重：
保持適當的體重。腰椎承受身體的重量，所以太胖的話，腰部肥肉愈多，腰椎負擔就愈多，背部扭傷之機會也愈大。小腹突出也會使腰推向前凸，而增加腰椎的壓力。因此過胖或小腹突出都會增加腰椎的負擔，懷孕者亦不例外。
(三)減少腰酸背痛的運動法：
在急性期不適合做此運動，等病情穩定後才實行。主要在使腹肌緊縮，伸展下背，如游泳。一方面可增加肌肉群之活動；另一方面可減少腰酸背痛。腹肌、背肌無力，易使椎間板脫出。
運動可加強背肌、腹肌力量，以減少腰椎過分前凸，並改善不良姿勢。
仰臥起坐運動：由仰臥、雙腿彎曲坐起，再回復原來姿勢，可增加腹肌肌力。
平背運動：仰臥，雙腿彎曲，用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~2吋，數1~5後，然後放鬆、再回復原來的姿勢。
鼻碰膝運動：又稱單側抱膝運動。兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近，數1~5後，然後回復原來姿勢，另一腿儘量保持伸直狀況。
雙手碰趾運動：雙腿伸直的坐姿，雙手儘量伸直向前碰腳趾。
蹲下運動：以站姿且上身保持垂直地面，蹲下，同時腳跟不可離地。 直膝抬腿運動：仰臥，彎曲一膝，伸直另一膝並儘量往上抬高，數1~5後放下。兩腳輪流做此運動。
腹肌收縮運動：仰臥、深吸氣、緊縮下腹及臀部肌肉，數1~5後，再用上腹部將空氣壓出，放鬆全身。 坐下前彎運動：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿平放地上。將兩腳分開30公分，兩平放腿旁，緊縮下腹及臀部，身體向前彎腰，雙手著地，數1~3，再回復原來姿勢。
三、結論
預防重於治療，如平常注意正確的姿勢、控制適當的體重、加強腹肌及背肌力量。在日常生活下，不論是休閒或工作，都應儘量鬆弛背部肌肉。當長時間工作後，能休息片刻，稍微活動一下，對緊張的背部有很大的好處。
| 發表人 | 內容 |
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852
分區版面管理員   |
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cwlan
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DJTS
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poppoppop
資深會員  |
發表於: 星期五 2008-11-21 19:51
以前我常動不動就背痛腰痛,一搬重點的東西腰就閃到..
自從練了八極拳後就不再有腰痛與易閃到的問題. 不夸大,才練了不到二個月,現在一邊看電視一邊蹲馬步完全沒感覺. 就是以前在學校的半蹲...幾十分鐘一點感覺都沒有. 八極拳特別強調下盤穩如泰山,別的拳術要特別去練蹲馬步. 但打八極拳每一招都是在練蹲馬步.. 練個半小時等於蹲馬步半小時,有過之無不及. 有練過的人就知道初練時腳有多痛.. 痛到現在已不痛了,反而覺得很舒服.. |
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daniel-86
白金會員   |
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b24516290
資深會員  |
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poppoppop
資深會員 |
發表於: 星期日 2009-01-11 20:42
背肩肌肉很緊的人,肝水一定不足,膽固淳一定很高...
說一個自身的親身體驗,鐘表維修,都是要坐很久,且要彎腰,加上都是睡白天,晚上到清晨工作, 不但生活不正常,吃也不正常,都是吃泡面居多,多年來都是如此,以前都是冬天時手腳冰冷,但身體還算OK.也沒什麼生病..從10月份開始自修八極拳,每天都是小八極-大八極-八極連環 重覆打五次.. 到12月初時就發現問題了,有一天突然整個手臂很痠痛,而腰一直往上整條龍骨全都很硬,接下去就有答聲,去給跌打的看,他說整個背全都有氣積在裡面出不來,所以才會按下去就會痛,推拿一下後,開了閃腰的藥給我,吃了一陣子有比較改善,而就算這樣,依然每天都練,在上網時,看到一篇講氣的文章,裡面說如果身體本身就不好,有一堆問題的人,一旦練氣會加劇症狀,一定要調理好身體才能練,而因為我生活作息不正常,肝早就已有問題,膽固醇非常高,全身經路早就不順,一練了八極拳後,全部症狀全都出來,沒練還不知道問題有這麼多,後來找了一貼專治腦中風,脂肪肝的藥方,一星期吃一貼,也不貴,一貼130元,現在問題都已消失,背也不會這樣硬跟疫了,而我只練八極的路數,沒有去練什麼舉重,甚至其他的練習,連跑步都沒有,以前全身肥肉,現在二支手臂摸起來就是很硬,肌肉都很硬,臂力也比以前強,連覆肌都隱約跑出來了,身體二側的肌肉也都出來,比練一堆健身器材還有用. |
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