聊聊吃肉減肥和澱粉發胖的是非*^^*
最近有個廣告強打「王子變發胖的饅頭,澱粉是帥哥的殺手」咦!那為何我們阿公那一代經歷二戰,有米吃就很高興的人,年輕時都胖不起來?美國之前還有流行吃肉減肥法(無醣飲食),那推廣此法的羅伯特.阿特金斯 醫師最後可能是肥胖而死的>.<(註1),現在廠商為了銷售產品,經常有意無意釋放出一些似是而非的訊息,消費者不容易從這團迷霧中去找到真相。
很多愛美女性都試過無醣飲食,共同經驗是吃肉減肥法的確在實行初期體重會下降,大概減個3公斤很常見,但很快面臨瓶頸,體重不再下降,一但吃到澱粉飲食很快胖回來,甚至體重超過原來水準,這是為什麼呢?小弟來揭開謎底吧。
運動生理學書中明白寫著人體貯存一磅醣類,要2.7磅的水(註2)因為醣類濃縮會成粉狀,而人體內是水溶液的狀態,所以要貯存醣類必需要水,所以身體消耗掉一磅醣類,體重減少3.7磅!反之亦然,而貯存脂肪不需要有水,一公克乾燥醣類有4大卡熱量,一公克脂肪有9大卡熱量,所以要貯存相當於一公斤脂肪的熱量,要2.25公斤醣類和6.075公升的水共計8.325公斤!!!
人體的常態都存有一定量的醣類,無(低)醣飲食雖然可以儘可能消耗掉體內的醣類,一旦吃醣類,人體會儘可能多貯存,甚至大於原先貯存量,又包含貯存2.7倍的水(破功^^)!!所以有些人減肥體重降降升升,大概就是在減少醣類和補充醣類,還沒減到油啦^^。
雖然醣類不是很有效率的能量貯存方式,卻是很有效率的運用方式,從跑百米到慢跑,人體都是大量使用醣類,要慢跑超過15--20分鐘才會開始燃燒脂肪,而一旦醣類用完就會有一段較難過的時間(撞牆期)跑不太動,等到燃燒脂肪的機制跟上,而且必需有醣類的環境脂肪才能完全轉化成能量(註3),所以的耐力型運動(如馬拉松),選手需要的是高醣類而不是高蛋白或高脂肪;動物界的肉食性動物大多是有速度沒耐力,如獵豹或獅子,只能短時間全速奔跑,抓不到時就要休息一下了,而它們的獵物羚羊斑馬都是有耐力但速度差獵豹獅子一些,羚羊斑馬都是吃草(草中有纖維素,經複雜的消化機制後可變成醣類),帶著滿肚子草料奔馳在原野。
因為人體內會貯存大量醣類(葡萄糖,肝醣),又合併要貯存數倍的水,而很多運動不足的人又容易有水腫的傾向,一但飲食中缺乏醣類,會遂漸消耗體內的醣類,多餘水份就會漸漸排除,但如果再度吃進醣類,就又會合併水份貯存,體重又回昇甚至上昇。
真正要吃無醣飲食減肥,一定要減少油類攝取,如剝皮雞胸肉,就比霜降牛肉或鮪魚腹肉要好,水煮比油炸要好,但油脂高的肉類比無油肉類要好吃多了,但油脂熱量粉高,粉多吃肉減肥的人因蹄膀,東坡肉,五花肉而破功(越減越肥)。
人類演化幾十萬年來,絕大多數時間是吃不飽或有一頓沒一頓的,所以人類身體本能上會盡可能貯存熱量以備不時之需,而熱量在味覺上就是甘甜,所以所有文化的人都喜好香甜甘美的食品,有醣就香甜,有油脂就甘美(喜歡吃鮪魚腹肉的人,都用甜美形容鮪魚腹肉),其他味覺大多是文化和生活習慣(酸、辣、臭….);人類到了近50年,才因大眾都可充分吃飽又因勞動減少,產生廣泛性肥胖問題。
吃肉減肥還有一個問題,肉類消化代謝產生酮體,大量酮體對腎臟是一大負擔,排尿也會較腥臭;而且比起正常飲食和高醣類飲食體力耐力會變比較差。
要減肥最重要是要減少油脂攝取,一碗飯只有3--4成左右是米,剩下是沒有熱量的水,而油脂是100%的熱量,所以一塊炸雞熱量比一碗飯要高多了,所以多吃飯容易飽熱量又低,但配菜不能太油,尤其是油炸的,不然很多人吃素依舊肥嘟嘟,有些就是料理方式的問題。
一個人如果平時沒運動習慣,又習慣喜歡晚睡,睡前又喜歡吃消夜,消夜又愛吃油炸的,順便喝些啤酒(啤酒熱量不低,別名叫液體麵包),時間一長,王子變發胖的饅頭,還慢慢孕育出啤酒肚,和帥哥形象漸行漸遠,而那一天看到商人的廣告,就去買飲料來喝,於是乎商人大發利市,王子肥胖依舊,消費者荷包扁扁,這類戲碼一再重演。
(註1)
美國羅伯特.阿特金斯提出「阿特金斯食譜」(Atkin’s diet)即屬於吃肉減肥法,其對肥胖者進行為期六個月的研究,體重平均可下降12公斤,短期減重成效確實比傳統「限制熱量、低脂」的飲食減肥法好,在美國造成大流行,但尚未進行長期的減肥效果與副作用評估。諷刺的是阿特金斯死時體重過重,高達117公斤,且罹患心臟病和高血壓等肥胖疾病。
(註2.)運動生理學:Powers Howley 原著,林正常較閱,藝軒出版社,18章p333頁
(註3)
當每日碳水化合物攝食量低於100克時,身體會燃燒蛋白質和脂肪,產生燃燒不完全的中間產物──酮體,酮體有腎毒性,大量產生的酮體不但無法被身體吸收利用,且當其排出體外時需要帶走大量的水分與離子(脫水),以藉此達到快速減重的效果。
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